O principal objetivo da rotina, que deve fazer parte do aquecimento dinâmico, é preparar neuromuscularmente a região. O termo “amnésia glútea” é usado por especialistas para descrever a inibição desses músculos causada por longos períodos na posição sentada.
Quando isso ocorre, o corpo busca compensar a falta de ação dos glúteos durante a corrida. Na prática, músculos menos eficientes, como os isquiotibiais (posteriores da coxa), quadríceps e a musculatura da lombar, são sobrecarregados para realizar o trabalho que deveria ser dos glúteos.
Por que ‘acordar’ o glúteo previne lesões?
A ativação pré-exercício funciona como um “lembrete” para o cérebro recrutar os músculos corretos. Os glúteos têm duas funções primárias na corrida: o glúteo máximo é responsável pela extensão do quadril, gerando a propulsão (impulso para a frente).
Já o glúteo médio é crucial para a estabilidade da pelve. Ele impede que o quadril “caia” lateralmente a cada passada, especialmente na fase em que apenas um pé está no chão.
Segundo o American Council on Exercise (ACE), uma das principais organizações de fitness dos Estados Unidos, a fraqueza ou inatividade do glúteo médio está diretamente ligada a lesões comuns em corredores. Entre elas, estão a síndrome do trato iliotibial (atrito na lateral do joelho) e a síndrome da dor patelofemoral (joelho de corredor).
A Harvard Health Publishing corrobora essa visão. Em publicação sobre o tema, a instituição explica que glúteos “adormecidos” não conseguem absorver o impacto da corrida adequadamente. Com isso, o estresse mecânico é transferido para as costas, joelhos e quadris.
Como fazer a ativação de glúteos
A ativação, por sua vez, é neuromuscular. Ela deve ser realizada imediatamente antes da corrida, como parte do aquecimento.
Trata-se de uma série de exercícios de baixo impacto, focados puramente na contração e na consciência corporal. O objetivo não é levar o músculo à fadiga, mas apenas garantir que ele esteja pronto para ser recrutado durante o exercício principal.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), outra entidade referência na área, a rotina de ativação é uma parte essencial do aquecimento dinâmico. O ACSM sugere exercícios específicos para “acordar” os estabilizadores do quadril antes do impacto da corrida.
Exercícios recomendados por especialistas
Embora a rotina ideal deva ser prescrita por um profissional de educação física ou fisioterapeuta, as organizações internacionais citam um consenso sobre os movimentos mais eficazes para essa finalidade.
- Ponte de glúteos: Deitado de costas com os joelhos dobrados, o praticante eleva o quadril contraindo ativamente os glúteos, sem usar a lombar.
- Concha: Deitado de lado com os joelhos dobrados, o praticante gira o joelho de cima para fora, mantendo os pés juntos, focando na contração do glúteo médio.
- Perdigueiro: Em quatro apoios, o praticante estende o braço direito à frente e a perna esquerda atrás simultaneamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos para estabilizar o tronco.
- Caminhada lateral: Com uma mini-band (faixa elástica) nos tornozelos ou joelhos, o corredor dá passos laterais mantendo a tensão na faixa, ativando os estabilizadores laterais do quadril.
A eficácia desses exercícios na alteração dos padrões de movimento foi validada cientificamente. Uma revisão sistemática publicada em 2018 no Journal of Sport Rehabilitation (indexado na base de dados PubMed) analisou os efeitos de exercícios de ativação glútea.
Os resultados da revisão indicaram que essas rotinas podem, de fato, alterar a cinemática (padrões de movimento) do quadril e da pelve durante atividades.
A conclusão sugere que este é um mecanismo plausível para a prevenção de lesões em corredores.